Dhanurasana o Posición del Arco

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La Dhanurasana o Posición del Arco es al asana # 19 de la serie del Bikram Yoga, a continuación te diremos sus grandes beneficios y el paso a paso de la postura.

Beneficios

  • Estira el pecho y los pulmones.
  • Fortalece los brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen y columna vertebral.
  • Estimula la tiroides y pituitaria.
  • Aumenta la energía y contrarresta la depresión.
  • Es terapéutica para el asma, dolor de espalda, infertilidad y osteoporosis.

Aumenta la fuerza y el equilibrio. Reduce la grasa abdominal y fortalece los músculos abdominales. Abre el diafragma y expande la región del pecho mejorando las condiciones respiratorias. Desarrolla equilibrio y armonía interior.

 

Paso a Paso

  1. Póngase sobre el abdomen con los brazos a los lados del tronco. Apoye la frente en el suelo y doble las rodillas intentando acercar los talones a los glúteos.
  2. Sujete con las manos los tobillos o los empeines. Puede mantener las rodillas separadas, pero no las separe más del ancho de las caderas. Si no llega a sujetar los tobillos puede ayudarse con un cinturón, colocándolo por delante de los tobillos sujete con las manos cada lado del cinturón, estire los brazos.
  3. Extienda bien el coxis hacia el suelo y mantenga la pelvis activa y fuerte. Al inspirar, alargue sus costados, extienda el abdomen y levante los hombros hacia el techo.
  4. Comience a levantar la cabeza y el cuello y lleve los hombros hacia atrás, junte los omoplatos sobre su espalda y con la punta inferior de los omoplatos dirija el corazón hacia delante con firmeza.
  5. Sienta que sigue alargando los costados y el abdomen y continúe dirigiendo el corazón hacia delante con sus omoplatos.
  6. Exhale y con las manos levante los talones hacia arriba, alejándolos de los glúteos y levante los muslos del suelo.
  7. Manténgase en una posición que le resulte cómoda, tome conciencia de la postura y de su respiración. Si le resulta posible lleve más los pies hacia atrás para continuar extendiendo el tronco y los hombros y el pecho se levante un poco más. Estire también de los pies hacia arriba, levantando los muslos. Recuerde que es una postura de tensión intensa, realice el esfuerzo que usted considere adecuado en todo momento manteniendo una respiración fluida y consciente.
  8. Continúe manteniéndose consciente de la respiración, respire más en la parte posterior del tronco ya que al estar sobre el abdomen la respiración será dificultosa. Sea consciente de la experiencia del intenso estiramiento del abdomen y de toda la parte anterior del cuerpo.
  9. Mantenga la posición final el tiempo que pueda.
  10. Deshaga lentamente la postura y descanse el tiempo necesario.

Contraindicaciones y Precauciones

  • Lesión de la espalda.
  • Síndrome del túnel del carpo.
  • Dolor de cabeza.
  • Problemas del corazón.
  • Presión alta o baja.

Fuente: Agencias/

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